MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN  SMA  KELAS XI

A.  Atletik

  1. Lari sambung II


Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung  terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang  (non visual). Cara visual dan non visual  hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut :

a). Bagi penerima tongkat estafet :

  • Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan
  • Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
  • Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi.
  • Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak.
  • Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti.
  • Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

b). Bagi pemberi tongkat estafet.

  • Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat
  • Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan tergesa – gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik.
  • Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain.

Cara menentukan urutan pelari :

a). Pelari pertama

  • Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik.
  • Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain.

b). Pelari kedua

  • Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat .
  • Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter .
  • Kemampuan lari di tikungan kurang .

c).  Pelari ke tiga

  • Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua.

d). Pelari ke empat

  • Pelari yang tercepat
  • Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya.

Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):

Bagi penerima :

  • Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal.
  • Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.
  • Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat.
  • Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima.

Bagi pemberi :

  • Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau  tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat.
  • Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima.

Hal-hal yang perlu diperhatikan :

Pihak penerima :

  • Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan
  • Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal
  • Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi.
  • Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang.
  • Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti.
  • Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

Pihak pemberi :

  • Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat
  • Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik.
  • Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain.
  1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing.

Peraturan lomba :

a). Alat lembing

Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter.

b). Lintasan lemparan

Lintasan awal  harus dibatasi garis 5cm.  Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter.

c). Sektor lemparan

Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor  5 cm.

Cara memegang lembing

Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu.

PRAKTIK DI LAPANGAN

Cara melempar lembing :

PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :

  • Lembing harus dipegang tepat pada pegangan
  • Peganglah lembing memanjang arah tangan
  • Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan
  • Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan
  • Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas
  • Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini.
  • Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang
  • Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah.
  • Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan
  • Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu
  • Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

B. Senam alat

Dalam perlombaan senam alat , nomor-nomor yang sering dilombakan adalah :

Senam alat  untuk putra :

1)    Senam lantai ( floor exercise )

2)    Kuda-kuda pelana ( pommel horse )

3)    Gelang-gelang ( ring )

4)    Kuda-kuda lompat ( vaulting Horse )

5)    Palang sejajar( parallel bars )

6)    Palang tunggal ( horizontal )

Senam alat untuk putri :

1)    Kuda-kuda lompat (vaulting horse )

2)    Palang bertingkat ( uneven bars )

3)    Balok titian ( balance beam )

4)    Senam lantai ( floor exercise )

  1. 1. Latihan teknik loncat kangkang diatas peti lompat

PRAKTIK DI BANGSAL

  1. 2. Latihan teknik loncat jongkok diatas peti lompat

PRAKTIK DI BANGSAL

Beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pesenam :

  • Pastikan kedua kaki mendarat di atas titik tumpu yang akan memberikan dorongan paling kuat dengan menggunakan ujung telapak kaki.
  • Pada waktu mendarat di atas peti tubuh lurus dan tidak condong ke depan
  • Untuk dapat meloncat dengan benar, selain dilakukan berulang-ulang, juga diperhitungkan langkah kaki sehingga kedua kaki dapat menolak diatas titik tumpu dengan tepat.

C. Permainan

  1. 1. Sepak bola IV

a). Latihan teknik mengoper dan menembak bola ke arah gawang serta praktik mewasiti

PRAKTIK DI LAPANGAN

b). Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan.

PRAKTIK DI LAPANGAN

c). Praktik mewasiti

Beberapa bentuk pelanggaran yang harus diwaspadai oleh seorang wasit adalah sebagai berikut :

  • Menyepak atau mencoba menyepak lawan
  • Menjegal lawan yaitu menjatuhkan atau mencoba menjatuhkan dengan mempergunakan kaki atau dengan membungkukkan badan ke depan atau kebelakangnya.
  • Melompat pada seorang lawan
  • Menyerang lawan dari belakang, kecuali jika ia menghalang-halangi.
  • Menyerang lawan secara kasar atau berbahaya
  • Memukul atau mencoba memukul seorang lawan
  • Memegang lawan
  • Mendorong lawan
  • Memegang dengan cara membawa , memukul atau mendorong bola dengan tangan atau lengan ( tidak berlaku bagi penjaga gawang di daerah tendangan hukuman sendiri)

Hukuman yang diberikan dari pelanggaran – pelanggaran tersebut adalah tendangan bebas langsung yang dilakukan oleh pihak lawan dari tempat pelanggaran terjadi. Jika pelanggaran dilakukan di daerah tendangan hukuman , maka hukumannya adalah tendangan penati.

Seorang pemain akan dihukum bila melakukan salah satu dari lima pelanggaran berikut :

  • Permainan oleh wasit dianggap berbahaya
  • Menghalang-halangi seorang pemain
  • Menyerang dengan jujur, yaitu dengan bahu, tetapi bola tidak dalam jarak permainannya.
  • Menyerang penjaga gawang, kecuali jika ia :

1). Sedang memegang bola

2). Menghalang-halangi seorang lawan, dan

3). Melintas keluar dari daerah gawangnya

  • Penjaga gawang dengan sengaja memainkan bola untuk memerlambat permainan dengan maksud mengulur-ulur waktu.

2. Bola voli III

a). Latihan teknis servis atas mengambang  (floating)

Untuk melakukan service atas harus mempunyai beberapa unsur  yaitu :

  • o Penempatan posisi kedua kaki
  • o Saat melambungkan bola keatas
  • o Saat memukul bola
  • o Perkenaan bola pada tangan
  • o Setelah melakukan pukulan service

Teknik service atas dengan melompat / mengambang adalah sebagai berikut :

  • Tempatkan kedua kaki seperti saat akan melakukan service atas
  • Lambungkan bola keatas dan ke depan, sambil bersiap-siap untuk melakukan lompatan
  • Saat bola akan turun, usahakan untuk melakukan gerakan meloncat keatas kearah bola yang akan turun
  • Usahakan perkenaan bola cepat dengan jangkauan lengan dan gerakan pergelangan tangan aktif supaya bola berjalan top spin
  • Setelah melakukan pukulan dan saat  ke dua kaki mendarat si pemukul langsung menempatkan dirinya ke lapangan permainan

b). Latihan teknik membendung bola ( blocking ) perorangan

Yang dimaksud block yaitu membendung / meredam pukulan smesh diatas net. Dalam bola voli dikenal beberapa macam block yaitu :

  • Block tunggal
  • Bock dua orang, dan
  • Block tiga orang

Namun yang perlu dikuasai dan menjadi dasar dari semua block diatas ialah block tunggal/seorang.

Tahap-tahap atau cara melakukan block dibagi atas empat tahap yaitu : posisi awal, take off / meloncat, kontak dengan bola, dan mendarat.

PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa ksalahan dalam block :

  • Jauh dari net sikap berdiri dalam persiapan untuk membendung / blocking
  • Salah timing meloncat dan gerakan lengan
  • Loncatan ke arah depan atas sehingga menyentuh net
  • Saat mendarat tidak mengeper / lentuk
  • Langkah kesamping salah dan sering menginjak kaki teman pembendung sendiri.
  • Jarak antara kedua tangan terlalu lebar, sehingga bola dapat menerobos diantara kedua tangan tersebut.

c). Bermain dengan menekankan pada pola pertahanan dan praktik mewasiti

Macam-macam pola pertahanan terhadap service lawan yaitu :

  • Sistim 2-4, artinya 4 orang pemain bertugas untuk menerima service,sedangkan 2 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan dan smesh.
  • Sistim 1-5, artinya 5 orang pemain bertugas untuk menerima service,sedangkan 1 orang pemain lainnya siap untuk mengumpan agar smash.dapat dilakukan.

Taktik pertahanan mencakup masalah-masalah :

v  Pertahanan terhadap service

v  Pertahanan menghadpi smash, placing, dink, dan lain-lain.

v  Pertahanan bola dari pantulan block lawan ( cover of smash near the net )

d). Praktik mewasiti

Tugas utama seorang wasit dalam bolavoli adalah memimpin pertandingan agar dapat berlangsung dengan lancar dan tidak ada gangguan apapun.

Pedoman seorang wasit dalam memimpin pertandingan antara lain sebagai berikut :

  • Berpedoman pada peraturan yang baku dan telah ditetapkan oleh PBVSI.
  • Wasit berusaha mengamati pertandingan yang dipimpinnya sedekat mungkin ( pandangan cukup jelas dan mudah untuk dilihat) sehingga pertandingan mudah untuk diamati dan dikuasai
  • Harus tegas dalam mengambil keputusan, bersikap adil dan obyektif.
  • Putusan wasit tidak boleh berdasarkan perkiraan, ramalan atau prasangka, tetapi harus benar—benar melihat kejadian yang sebenarnya atau yang nyata pada saat memberikan keputusan sehingga pemain merasa puas dengan keputusan itu.

3. Bola basket III

a). Latihan teknik menggiring bola dilanjutkan dengan lay-up.

PRAKTIK DI LAPANGAN

b). Latihan teknik menangkap bola dilanjutkan dengan lay up

PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa kesalahan  yang sering terjadi :

v  Langkah pertama terlalu tinggi

v  Menerima bola tidak dalam keadaan sikap melayang

v  Pada saat melepaskan bola dengan kekuatan besar, ini mungkin disebabkan karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan, sehingga memungkinkan timbulnya kuat yang lebih besar.

v  Pada saat-saat melayang kaki tidak lemas menggantung, tetapi aktif digerakkan

c). Bermain bola basket dengan pola penyerangan dan pertahanan daerah.

Pola penyerangan

Konsep sistim penyerangan modern dalam bola basket secara umum dilakukan untuk menghadapi berbagai jenis sistim pertahanan.

Pola penyerangan dapat dikelompokkan menjadi :

  • Pola penyerangan terhadap man to man defensive
  • Pola penyerangan terhadap zone defensive
  • Pola penyerangan terhadap press defensive
  • Pola penyerangan  kilat fast break
  • Pola penyerangan  dari out off bound
  • Pola penyerangan  dari bola loncat
  • Pola penyerangan  dari tembakan hukuman

Dasar-dasar pokok pola penyerangan antara lain :

v  Ada seorang pengatur serangan

v  Ada seorang pengaman

v  Ada seorang/beberapa penembak, baik yang bersamaan ataupun bergelombang

v  Ada pengumpan

v  Ada seorang perayah ( rebounder) bila tembakan gagal

Macam-macam pola penyerangan (patern play) :

  • Revers action

Polapenyerangan ini dinamakan pola penyerangan 2-3 karena terdapat 2 pemain di depan dan 3 pemain di belakang. Pola ini biasanya untuk dilakukan untuk melawan man to man.

  • Diamond

Para pemain dalam menyusun serangannya membentuk pola diamond

  • Suffle Offence
  • Outman

PRAKTIK DI LAPANGAN

Pola pertahanan

Sistim pertahanan dalam bola basket pada pokoknya dibagi dua :

1).  Sistim pertahanan seorang lawan seorang (man to man defensive)

2).  Sistim pertahanan daerah/wilayah (zone defensive)

PRAKTIK DI LAPANGAN

Keuntungan pertahanan daerah adalah sebagai berikut :

v  Sangat baik untuk melawan regu yang lemah dalam olah bola

v  Sangat baik untuk melawan regu yang menggunakan penyerangan berpola

v  Mematikan penyerangan penembak dengan menerobos

v  Menghindari kesalahan perorangan

v  Sangat baik untuk melawan penyerangan dengan menggunakan pemain penggiring yang mahir

v  Sangat baik untuk melawan pemotong-pemotong yang mahir

Kelemahan pertahanan daerah :

v  Bila lawan menggunakan serangan kilat

v  Bila lawan mahir oper mengoper dengan cepat

v  Bila lawan menembak dari jarak jauh dengan tepat / mahir

v  Perhatian tiap pemain terpecah terhadap dua pemain lawan atau lebih

v  Ada daerah-daerah lemah ( tidak terjaga )

d). Praktik mewasiti

Pedoman dalam mewasiti pertandingan bola basket adalah sebagai berikut:

(1)  Apabila terjadi pelanggaran

Tiup peluit sambil mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka, beri tanda pelanggaran ( 3 detik, bola keluar, pelanggaran dalam menggiring bola balik, dan lain-lain) dan tunjukkan ke arah mana bola harus dilempar.

(2)  Apabila terjadi lemparan ke dalam, setelah bola dikuasai oleh pelempar, wasit yang terdekat harus mengacungkan tangan ke atas dengan telapak tangan terbuka dan diturunkan setelah bola disentuh oleh salah seorang pemain yang ada di dalam lapangan permainan.

(3)  Apabila terjadi kesalahan, wasit yang melihat kejadian segera meniup peluit. Sambil mengangkat tangan dengan mengepal dan menunjuk pemain yang melakukan kesalahan. Kemudian wasit menunjukkan  ke petugas meja   nomor dada pemain yang melakukan kesalahan, peristiwa apa yang dilakukan ( mendorong, memegang dengan sengaja atau mem – block ) , lalu wasit memberi tanda lemparan samping , tembakan satu kali, dua kali, atau tiga untuk dua.

(4)  Selalu menempati kedudukan sebagai pemandu atau penyerta . Tiap terjadi kesalahan dan bola loncat harus berpindah tempat. Aturlah selalu agar perpindahan antara pemandu dan penyerta berjalan lancar. Binalah kerjasama antara kedua wasit. Dalam bertugas  di lapangan keduanya harus saling mendukung.

(5)  Setelah kedudukan sebagai penyerta berjalan lancar , usahakan selalu bergerak untuk memperoleh tempat pengamatan yang tepat dan memelihara konsentrasi.

(6)  Wasit penyerta mempunyai tugas dan tanggung jawab khusus mengamati persinggungan pemain antara pinggang ke atas dan pengamatan bola masuk. Apabila bola masuk wasit penyerta harus memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan dua jari ke atas dan digerakkan ke bawah.

PRAKTIK DI LAPANGAN

Peraturan permainan :

(1)   Waktu permainan

v  Waktu permainan 2 x 20 menit ( waktu bersih ). Diantara  dua babak ada istirahat 10 menit. Bila terjadi angka sama ada babak tambahan 5 menit. Diantara babak tambahan satu dan dua ada waktu istirahat 2 menit, sampai ada selisih poin dan pertandingan dinyatakan selesai.

(2)   Bola loncat

v  Bola loncat diadakan tiap awal pertandingan, dengan cara dua orang pemain dari masing-masing regu harus berdiri di tengah lingkaran dengan salah satu kaki dekat pada garis tengah lingkaran , wasit masuk ke dalam lingkaran dan melambungkan bola ke atas lebih tinggi dari loncatan kedua pelompat.

(3)   Terjadinya angka

v  Bila bola hidup masuk basket lewat atas dan eluruhnya bersarang atau jatuh lewat basket. Angka tembakan lapangan bernilai 2, angka dari tembakan hukuman bernilai 1 dan angka dari tembakan dari luar lingkaran bernilai 3. Gangguan bola pada tembakan lapangan sesudah bola itu turun dari titik tingginya atau bola sedang diatas basket tidak diperkenankan, bila gangguan oleh pemain penahan dianggap terjadi angka bila oleh pemain penyerang lemparan ke dalam untuk regu penahan.

(4)   Bola dalam permainan

v  Wasit telah mengambil posisinya dalam bola loncat

v  Wasit telah mengambil posisinya dalam pelaksanaan tembakan hukuman

v  Bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan ke dalam

(5)   Bola hidup

v  Pada waktu bola loncat , bila bola telah mencapai titik tinggi dan disentuh oleh salah seorang pemain peloncat

v  Pada waktu tembakan hukuman, bila bola telah dikuasai oleh penembak

v  Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola telah dikuasai oleh pelempar lemparan kedalam

(6)   Bola mati

v  Saat terjadi angka

v  Terjadi pelanggaran

v  Terjadi kesalahan

v  Terjadi bola pegang atau tersangkut pada penopang

v  Tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket

v  Ada peluit wasit yang dibunyikan

v  Terjadi pelanggaran 30 detik

v  Berakhirnya babak permainan

v  Jam mati ( penghentian jam )

(7)   Jam mati ( penghentian jam ). Jam dimatikan bila wasit menyatakan :

v  Pelanggaran

v  Kesalahan

v  Bola pegang

v  Penundaan luar biasa

v  Kecelakaan perintah wasit

v  Pelanggaran 30 detik

(8)   Jam mati yang dibebankan

v  Pelatih berhak meminta penghentian jam ( time out ) 2 kali untuk tiap babak dan 1 kali dalam tiap babak tambahan. Penghentian waktu yang dibebankan ini selama 1 menit.

(9)   Jam hidup ( time in )

v  Pada waktu bola loncat setelah bola mencapai titik tinggi dan disentuh oleh peloncat.

v  Pada waktu tembakan hukuman, bila bola disentuh oleh salah seorang pemain setelah bola itu memantul dari papan atau basket.

v  Pada waktu lemparan ke dalam, bila bola tersentuh oleh salah seorang pemain yang ada di lapangan permainan

(10)Pelanggaran ( violation )

v  Penyimpangan terhadap peraturan permainan, hukuman untuk tiap pelanggaran ini adalah lemparan ke dalam dari samping lapangan untuk lawan

(11)Melangkah dengan menguasai bola

Seorang pemain boleh melangkah ke segala arah dengan ketentuan:

v  Bila saat menerima bola dalam keadaan diam  ( berdiri dengan kedua kaki di lantai ), pemain tersebut boleh melangkahkan kaki dengan bergerak menerobos (pivot ) dengan salah satu kakinya.

D. Pendidikan kesehatan

1. Usaha kesehatan pribadi

Sehat adalah sejahtera jasmani, social, rohani, bukan hanya bebas dari penyakit, cacat ataupun kelemahan.

Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri.

Usaha itu mencakup :

  • o Memelihara kebersihan badan, pakaian rumah dan lingkungan
  • o Makanan yang sehat, bersih, bebas dari penyakit dan cukup kualitas dan kuantitas.
  • o Cara hidup yang teratur (makan, istirahat, tidur dan bekerja).
  • o Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesempatan jasmani, mengadakan vaksinasi, dan olahraga teratur.
  • o Pemeriksaan kesehatan yang teratur.

Sedangkan usaha untuk menghindari terjadinya penyakit , antara lain :

q Menghindari pergaulan yang tidak baik , selalu berpikir dan berbuat baik . Membiasakan diri untuk mematuhi aturan-aturan kesehatan.

q Meningkatkan taraf kecerdasan rohaniah dan patuh terhadap aturan agama.

q Melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat , adanya sumberair bersih, adanya kakus yang sehat, adanya tempat pembuangan sampah dan air limbah yang baik, dan adanya perlengkapan PPPK untuk menanggulangi kecelakaan atau sakit mendadak.

q Pemeriksaan kesehatan secara berkala.

2.  Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan

a). Penyakit

Penyebab penyakit :

(1)  Eksogen yaitu penyebab penyakit yang terdapat di luar tubuh manusia yang dapat menyerang perorangan dan masyarakat:

q  Nyata dan hidup = bibit penyakit : bakteri, virus, jamur, protozoa, cacing, dll.

q  Nyata tak hidup = zat kimia (racun, asam/alkali kuat, logam) dan trauma/ruda paksa ( kena arus listrik,terpukul/tertabrak, terbakar dll). Dan  kekurangan zat makanan/kelaparan.

q  Abstrak : kemiskinan sifat asosial, antisosial, serta kejiwaan ( kesusahan,rasa cemas, takut).

(2)  Endogen yaitu kompleksitas sifat seseorang  yang dasarnya sudah ditentukan sejak lahir, yang memudahkan timbulnya penyakit-penyakit tertentu :

q  Habitus ( perawakan ) : perawakan yang tinggi kurus dan berdada sempit memudahkan seseorang terserang penyakit batuk,TBC.

q  Penyakit-penyakit turunan : asma, buta warna.

q  Faktor usia : daya tahan seorang anak dari bayi sampai dewasa / tua yang berbeda-beda

b. Manusia

Ini tergantung daya tahan tubuh seseorang. Maka daya tahan tubuh ini dapat dipertinggi dengan :

(1)   Makanan yang sehat, cukup kualitas dan kuantitas.

(2)   Vaksinasi untuk mencegah bibit penyakit yang masuk

(3)   Pemeliharaan dan pembinaan kesehatan jasmani : olahraga teratur dan terukur serta konsisten.

(4)   Cara hidup teratur : seimbang antara istirahat, kerja, rekreasi yang tepat waktunya.

(5)   Menambah ilmu pengetahuan

(6)   Patuh pada ajaran agama.

c. Lingkungan

Yaitu segala sesuatu yang berada, baik benda maupun keadaan yang berada di sekitar manusia yang dapat mempengaruhi kehidupan manusia dalam masyarakat.

(1)  Lingkungan biologi

Yang merugikan :

q  Bibit penyakit : bakteri, virus, dll.

q  Binatang penyebar penyakit : cacing lalat, tikus, dll.

q  Organisme-organisme berupa hama tanaman atau pembunuh ternak.

Yang bermanfaat :

q  Tumbuh-tumbuhan dan hewan sebagai sumber bahan makanan.

q  Organisme pembuat antibiotika atau sebagai bahan obat.

(2)  Lingkungan fisik

Yaitu udara, sinar matahari, tanah, air, perumahan, sampah.

Yang bermanfaat :

q  Udara bersih

q  Tanah subur

q  Makanan, pakaian dan perumahan yang sehat.

Yang merugikan :

q  Udara tercemar

q  Iklim yang buruk

q  Tanah yang tandus

q  Air rumah tangga yang buruk

q  Perumahan yang tidak sehat

q  Pembuangan sampah yang tidak teratur

(3)  Lingkungan ekonomi :

Yang menguntungkan :

q  Kemakmuran yang merata

Yang merugikan :

q  Kemiskinan

q  Kekurangan makan yang bisa menyebabkan penyakit busung lapar pada orang dewasa, kwashiorkor (kekurangan protein, kalori, malnutrition) pada anak-anak dan kekurangan vitamin (xeropthalmi, scorbut dan beri-beri).

(4)  Lingkungan mental social.

Yang merugikan :sifat asosial, egoisme yang tinggi.

Yang menguntungkan : sifat gotong royong, patuh hukum serta sifat berperikemanusiaan.

Usaha-usaha kesehatan :

a). Terhadap factor penyakit :

q Memberantas sumber penularan penyakit baik dengan mengobati maupun mencegahnya.

q Mencegah terjadinya kecelakaan, baik di tempat umum maupun di tempat kerja

q Meningkatkan taraf hidup rakyat sehingga mereka dapat memperbaiki dan memelihara kesehatannya.

q Mencegah terjadinya penyakit turunan yang disebabkan oleh factor endogen.

b). Terhadap factor manusia

Mempertinggi daya tahan tubuh manusia dan meningkatkan pengetahuan masyarakat dalam prinsip-prinsip kesehatan perorangan.

c). Terhadap factor lingkungan

Mengubah atau mempengaruhi lingkungan hidup, sehingga factor-faktor yang tidak baik dapat diawasi sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan kesehatan manusia.

3.  Usaha-usaha kesehatan masyarakat.

Menurut WHO ( World Health Organization) usaha kesehatan yang pokok adalah sebagai berikut :

a)    Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular

b)    Kesejahteraan ibu dan anak

c)    Hygiene dan sanitasi lingkungan

d)    Pendidikan kesehatan pada masyarakat

e)    Pengumpulan data-data untuk perencanaan dan penelitian

f)     Perawatan kesehatan masyarakat

g)    Pemeriksaan, pengobatan, dan perawatan

Sedangkan menurut Dep. Kesehatan Republik Indonesia sebagai berikut :

1)  Pencegahan dan pemberantasan penyakit menular

2)  Kesejahteraan ibu dan anak

3)  Hygiene dan sanitasi lingkungan

4)  Usaha kesehatan sekolah

5)  Usaha kesehatan gigi

6)  Usaha kesehatan mata

7)  Usaha kesehatan jiwa

8)  Pendidikan kesejahteraan pada masyarakat

9)  Usaha gizi

10) Pemeriksaan, pengobatan dan perawatan

11) Perawatan kesehatan masyarakat

12) Keluarga berencana

13) Rehabilitasi

14) Usaha-usaha farmasi

15) Laboratorium

16) Statistik kesehatan

17) Administrasi usaha kesehatan masyarakat

MATERI PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN  SMA  KELAS XI

A.  Atletik

1. Lempar cakram

Berat cakram untuk pelajar putri 1 kg dan untuk pelajar putra 2 kg. Garis tengah  219-221 mm bagi pria dan 180-182 mm untuk wanita. Untuk pelemparnya makin tinggi dan besar orangnya makin baik termasuk juga lengannya, semakin panjang juga semakin baik, selain diperlukan pula kekuatan, keterampilan, dan kecepatan yang harus dimiliki. Kelangsungan gerak pada lempar cakram dapat dibagi lima bagian yaitu : persiapan awalan, awalan berputar, lemparan dan lepasnya cakram, memelihara keseimbangan dan keluar dari lingkaran.

  1. Cara memegang cakram

Bagi atlet yang jari-jarinya panjang dan besar dapat diletakkan pada ruas jari paling ujung. Jari-jari tangan terbuka dengan jarak yang hampir sama, kecuali ibu jari. Cakram melekat pada telapak tangan, pada titik berat dari cakram atau sedikit di belakangnya. Bagi siswa yang jari-jarinya tidak terlalu panjang, maka telapak tangan tidak menyentuh pada dinding cakram.

  1. Cara melempar cakram

Gaya yang sering dipakai ialah gaya putaran. Gaya ini, pelempar berada pada posisi membelakangi arah lemparan, sedangkan cara melemparkan cakram adalah suatu gerak atau bandul. Dari sikap berdiri dengan berat badan diatas kaki kanan, kaki kanan memulai gerakan mendorong terhadap kaki kiri yang kokoh. Lengan kiri berada di belakang, memberikan kesempatan pinggang berada di depan bahu, badan terus berputar dan akhirnya lengan tangan kanan berayun dalam lingkaran yang luas, yang pada saat yang sama bergerak sedikit semakin keatas.

  1. Peraturan umum

Pelempar diperbolehkan menyentuh permukaan (bagian) dalam lingkaran besi, tetapi dilarang menginjak diatasnya atau menyentuh bagian luar dari lingkaran dengan bagian tubuh manapun, disaat suatu lemparan sedang berlangsung. Pelempar tak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram jatuh ke tanah dan dia harus meninggalkan setengah lingkaran lemparan yang belakang. Batas giliran lempar seorang pelempar adalah 1,25 menit. Bila ada lebih dari 8 peserta, masing-masing berhak/diberi 3 kali kesempatan melempar, dan peserta terbaik 8 orang diberikan lagi melempar 3 kali lagi. Bila peserta kurang dari 8 orang, masing-masing peserta diberi hak melempar 6 kali.

PRAKTIK DI LAPANGAN

2.  Lompat jangkit.

Lompat jangkit juga disebut lompat tiga. Lompatan terdiri dari jengkek, langkah dan lompat. Atau triple jump ( hop, step, jump ).

  1. Latihan irama jingkat, langkah, lompat

Sama seperti pada latihan lompat jauh, yang perlu diperhatikan pada latihan lompat jangkit adalah awalan, tolakan, sikap di udara , dan sikap badan waktu mendarat.

Latihan irama jingkat.

Lompatan pertama adalah sebuah jingkat (hop) dengan pendaratan oleh kaki penolak yang sama ( kaki tolak harus dibengkokkan pada waktu fase melayang). Tahap ini merupakan gerak parabola terendah dari ketiga tolakan.

Latihan irama langkah.

Latihan lompatan kedua adalah dari satu kaki mendarat pada kaki ayun lain, mirip seperti langkah lari yang dilebarkan dengan kaki ayun lebih tinggi dan lebih dibengkokkan, kaki tolak juga dibengkokan selama melayang. Tahap ini merupakan parabola yang tertinggi dan terpendek. Tahap akhir adalah panjang dan biasanya berupa berupa satu setengah langkah. Pada lompatan pertama lengan digerakkan secara terkoordinasi dengan gerak kaki, seperti pada lompat jauh. Keduanya bergerak persis sama pada fase akhir, tetapi keduanya dipakai dalam gerak gabungan pada lompat kedua.

Latihan irama lompat.

Lompatan ketiga ini dilakukan setelah kaki yang dilangkahkan jatuh kemudian melompat sejauh-jauhnya dan mendarat dengan dua kaki.

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Latihan irama lompat jangkit dengan awalan

Latihan irama lompat jangkit dengan awalan mempunyai kegunaan dan ciri sebagai berikut :

F  Untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat

F  Harus dilakukan dengan sangat cepatdan jangan mengubah langkah pada saat akan melompat

F  Jarak awalan ± 40 meter. Hampir tidak ada perbedaan cara dan sikap lari pada langkah-langkah terakhir lari awalan lompat jauh dan lompat jangkit ini.

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Beberapa hal yang harus diperhatikan

F  Mendaratlah dengan seluruh telapak kaki

F  Usahakan togok badan senantiasa tegak

F  Buatlah pendaratan yang aktif

F  Capailah gerak lengan yang luar namun tetap terkoordinasi

F  Capailah gerak keseimbangan dalam lompatan

F  Capailah dorongan ke depan dan keatas

F  Buatlah gerakan memutar ( circuler ) kaki tolak pada tolakan pertama.

F  Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga.

  1. Peraturan umum

Dalam lompat jangkit terdapat peraturan-peraturan yang harus ditaati oleh setiap atlet yaitu :

q  Apabila seorang pelompat melompat sebelum balok tumpuan, lompatannya tetap sah

q  Pada tolakan kaki pertama harus mendarat pada kaki yang sama ( diatas kaki yang digunakan untuk bertolak ).

q  Pada tolakan kaki kedua ia harus mendarat pada kaki yang lain dan harus bertolak dengan kaki itu juga untuk tolakan ketiga/terakhir.

q  Apabila pelompat sedang melakukan lompatan, ia menyentuh tanah dengan kaki ayun (pasifnya), akan dihitung sebagai suatu kegagalan.

q  Biasanya seorang pelompat disediakan giliran melompat selama 1,5 menit.

q  Hak melompat seorang adalah sama seperti pada lompat jauh

PRAKTIK DI LAPANGAN

B.  SENAM

1. Senam alat III

  1. Latihan berguling ke depan diatas peti lompat.

Untuk melakukan latihan guling kedepan diatas peti lompat dengan benar, tahap-tahap latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut :

1)    Berdiri menghadap peti lompat, kedua tangan bertumpu diatas peti lompat.

2)     Naik keatas peti, dengan tolakan kedua tangan saat posisi condong ke depan, masukkan kepala diantara kedua tangan untuk melakukan guling ke depan.

3)    Saat kaki akan menyentuh matras tolak kedua tangan, lemparkan kaki ke depan ( seperti gerakan melenting) untuk melakukan pendaratan.

4)    Rentangkan tangan keatas, tekuk kedua lutut dengan gerakan mengeper waktu mendarat.

5)    Jaga keseimbangan waktu waktu melakukan guling kedepan diatas peti dan saat mendarat.

PRAKTIK DI BANGSAL

  1. Setelah melakukan latihan guling kedepan, latihan selanjutnya adalah loncat jongkok diatas peti lompat. Tahap-tahap gerakannya sebagai berikut :

v  Lakukan awalan lari dengan jarak 8 -10 meter

v  Ketika mendekati peti lompat tolak kedua kaki ke depan atas dan ke dua tangan bertumpu diatas lompat.

v  Saat badan berada diatas peti lompat, posisi badan lebih tinggi dari kepala, kaki lurus ke belakang.

v  Tarik kedua kaki kedepan kemudian tekuk kedua lutut mendekati perut (seperti jongkok). Kedua tangan tetap bertumpu di matras.

v  Lemparkan kaki kedepan untuk melakukan pendaratan

v  Rentangkan kedua tangan keatas saat kaki meluncur ke depan.

v  Tekuk kedua lutut  (mengeper) waktu mendarat.

v  Jaga keseimbangan waktu mendarat agar tubuh tidak jatuh ke depan.

C.  PERMAINAN

1. Sepak bola V

  1. Latihan teknik menyundul bola lambung diarahkan ke gawang.

Teknik menyundul bola dapat dilakukan dengan berdiri, dengan awalan, melompat,  dan dapat pula dengan melayang.

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Bermain dengan penekanan pada pola pertahanan dan penyerangan

Dalam menentukan sistim permainan yang akan digunakan perlu diperhatikan :

  • § Kesesuaian dengan materi permainan yang dimiliki, yaitu disesuaikan dengan keterampilan dari pemain-pemain yang ada .
  • § Kemudahan dalam melakukan tugas  ( dapat bermain dengan mudah).
  1. Peraturan off side

Yaitu seorang pemain sepak bola berdiri off side, jika ketika bola dimainkan ia berada lebih dekat dari garis gawang lawan daripada bola itu, kecuali ;

(a).   Sekurang-kurangnya terdapat 2 orang lawan yang lebih dekat  dari garis   gawang mereka sendiri .

(b).   Jika ia langsung menerima bola dari tendangan gawang, tendangan sudut, lemparan ke dalam atau bola dijatuhkan oleh wasit.

  1. Pengertian bola kena tangan atau memegang bola.

Yaitu suatu kejadian dalam permainan sepak bola dimana seorang pemain sengaja memegang, menolak, atau mendorong bola dengan tangan atau lengannya. Termasuk juga hands ball, tetapi bukan pelanggaran apabila bola itu mengenai tangan atau lengan seorang pemain. Hukumannya adalah tendangan langsung. Dan bila terjadi di daerah hukuman, hukumannya adalah tendangan penalty.

  1. Cara mencetak gol.

Jika peraturan menentukan lain , maka suatu gol dicetak jika seluruh bola telah melampaui garis gawang antara dua tiang gawang dan dibawah palang gawang. Bola tidak dilempar, dibawa, atau dengan sengaja ditolak  dengan tangan atau lengan oleh seorang pemain lawan/penyerang, kecuali penjaga gawang yang berada di daerah tendangannya sendiri.

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Praktik mewasiti

(1)   Tugas seorang wasit :

ü  Menjalankan peraturan-peraturan dan menyelesaikan setiap perselisihan

ü  Membuat catatan tantang jalannya pertandingan

ü  Memiliki kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap setiap pelanggaran

ü  Mengeluarkan pemain dari lapangan permainan yang menurut pendapatnya bersalah karena berbuat kasar

ü  Memberi isyarat untuk memulai kembali permainan setelah tiap penghentian

ü  Menentukan apakah bola yang digunakan untukpertandingan memenuhi syarat. Dan lain-lain.

(2) Tugas penjaga garis :

ü  Untuk menunjukkan jika bola berada di luar lapangan

ü  Untuk menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut/gawang akan diberikan.

ü  Untuk menunjukkan pihak mana yang berhak lemparan ke dalam , tendangan sudut, tendangan gawang.

ü  Menarik perhatian wasit terhadap permainan kasar atau kelakuan tidak sopan

ü  Memberi pendapat terhadap soal yang mungkin diminta wasit.

2.  Bola voli IV

  1. Latihan teknik semes (spike) semi.

Spike semi adalah pukulan dengan memakai ketinggian bola sedang.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan spike :

  • Dituntut kecepatan dan ketepatan melakukan tolakan karena bola tidak terlalu tinggi
  • Awalan tidak terlalu jauh dengan net
  • Lambungan tangan juga tidak terlalu tinggi
  • Tolakan dan awalan yang tidak terlalu jauh.
  • Berlatihlah melakukan spike yang sesungguhnya

Kesalahan-kesalahan dalam melakukan smash :

L  Langkah awalan terlalu lebar dan meloncat, hal ini berakibat mengurangi daya tolak ke atas.

L  Tergesa-gesa melangkah maju sebelum bola diumpan, sehingga pemain melompat di bawah bola.

L  Start awalan terlalu awal atau terlambat.meloncat keatas di bawah bola, sehingga pukulan tidak dapat keras dengan penuh tenaga.

L  Persiapan utnuk melonccat lutut kurang ditekuk (step terakhir dari awalan), sering pula ayunan ke dua lengan lewat samping belakang badan, sehingga tinggi loncatan akan berkurang beberapa cm dan lompatan akan banyak ke depan dibandingkan dengan daya ke atas.

L  Jari-jari menggenggam saat memukul

L  Lengan pemukul terlalu siku, sehingga pengambilan bola smashtidak dapat mencapai titik tertinggi raihan diatas net.

L  Kurang aktifnya gerakan pergelangan tangan saat memukul bola

L  Mendarat dengan satu kaki dan tidak lentuk, sehingga mudah lelah serta cepat mengalami kerusakan tendo-tendo otot dan ligamentum.

L  Meloncat ke depan yang sering mengakibatkan menyentuh net, apabila umpan dekat net.

  1. Latihan teknik membendung spike perorangan dan beregu

Membendung/blok merupakan salah  satu teknik dasar yang harus dikuasai dengan baik. Teknik melakukan blok adalah sebagai berikut :

1).  Sikap awal

Sikap kedua kaki sejajar berdiri di dekat net. Kedua tangan ditekuk di muka dada.

2). Tolakan dengan kedua kaki dan dilakukan sejenak setelah spiker menolak (meloncat). Kedua lengan lurus serong kedepan jari-jari dibuka dan gerakan tangan aktif.

3).  Sikap akhir

mendarat dengan dua kaki dan mengeper serta pertahankan keseimbangan jangan sampai menyentuh net.

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Bermain dengan menekankan pada pertahanan yang bervariasi

1).  Pertahanan terhadap servis

Pola-pola penerimaan servis dapat dibedakan :

q  Pola zig-zag tajam untuk menerima floater service

q  Pola setengah lingkaran untuk menerima servis ringan.

q  Pola gergaji untuk menerima servis keras ( cekis jump servis )

Sedangkan penerimaan servis dibagi menjadi tiga macam :

(1) Sistim menerima servis 2-4 artinya dua orang sebagai pengumpan dan 4 orang lainnya bersiap untuk menerima servis dan spike.

(2)   Sistim 1-5 artinya 5 orang bertugas menerima servis dan 1 orang sebagai pengumpan untuk smash.

(3)   Sistim menerima servis 0-6 artinya 6 orang siap semua untuk menerima servis dan setelah bola diterima satu orang maju untuk mengumpan kepada teman seregunya.

2). Pertahanan terhadap spike

(1)   Sistim 0-3-2  artinya tidak ada blok di depan net, 3 pertahanan tengah dan 2 bertugas menjaga pertahanan belakang.

(2)   Sistim 2-1-3 dan 2-2-2, serta 2-0-4

(3)   Sistim 3-1-2 dan 3-2-1, serta 3-0-3

d.   Praktik mewasiti

Dalam permainan bola voli diperlukan petugas/official sebagai berikut :

  1. wasit yang terdiri atas wasit I (referee) dan wasit II (umpire)

Wasit I tugasnya memimpin pertandingan dari awal sampai akhir. Tugas-tugas tersebut antara lain :

q mengawasi regu yang sedang melakukan servis

q memutuskan kesalahan-kesalahan yang terjadi

q meminta pertimbangan wasit II apabila ada hal-hal yang memerlukan pertimbangan sebelum melakukan keputusan.

q Membatalkan nilai yang telah didapat dari kesalahan urutan (rotasi) servis.

Wasit II  tugasnya :

q Bertugas mengawasi regu yang akan menerima servis, apakah ada pelanggaran yang dilakukan ( pindah tempat sebelum bola dipukul )

q Mengawasi persinggungan di net yang berada di depannya.

q Mengawasi dan memberi tahu dengan isyarat apabila terjadi pelanggaran pada garis di bawah net.

  1. petugas meja yang terdiri atas :

q penulis, tugasnya ;

mencatat hasil pertandingan

mengisi format yang telah tersedia, yang memuat :

(1)  susunan pemain dari tiapregu

(2)  mencatat nilai pada tiap-tiap set yang sedang berlangsung

(3)  mencatat pergantian pemain dan time out, dan

(4)  meminta tanda tangan kapten regu dan wasit  setelah pertandingan berakhir

q nouncer (memberikan informasi) bertugas :

(1)   memberikan pengumuman siapa – siapa regu yang bertanding , dilapangan mana dan dipimpin oleh wasit siapa

(2)   memberikan panggilan pada regu yang akan bertanding

(3)   memberikan pengumuman hasil pertandingan.

q tim hakim ( juri) bertugas :

(1)  Tim hakim mempertimbangkan  dan bersama-sama memutuskan apabila terjadi kericuhan atau protes.

q timers ( pencatat waktu) bertugas menghitung waktu baik pada pergantian set, pergantian pemain maupun time out

  1. Penjaga garis bertugas mengawasi daerah yang ada di  depannya, dan memberitahukan dengan bahasa isyarat apabila bola keluar atau bola masuk
  2. Scorer bertugas mencatat nilai di papan tulis

3.   Bola basket IV

  1. Latihan teknik menembak dengan meloncat (jump shoot) di tempat.

Latihan ini dapat dilakukan dari berbagai arah atau meloncat di tempat.

1)    Kaki sejajar atau sikap kuda-kuda, bila menggunakan sikap kuda-kuda kaki yang di depan sesuai dengan tangan yang digunakan untuk menembak

2)     Pertama-tama bola dipegang dengan dua tangan diatas kepala sedikit di depan dahi. Siku lengan kanan (tangan untuk menembak)membentuk sudut 90 0 .

3)    Tangan kiri meninggalkan bola, telapak tangan kanan diputar menghadap basket, sikap harus tetap lentuk ( rileks). Badan lurus menghadap sasaran.

4)    Tekuk lutut agak dalam untuk mengambil awalan,siku tetap 90 0 , lengan mengkuti gegak kaki.

5)    Luruskan kaki depan bersamaan dengan luruskan juga lengan kanan kedepan atas hingga lengan itu membuat sudut kira-kira 45 derajat dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari, menghadap ke bawah.

6)    Tembakan diawali dengan loncatan tegak lurus ke atas, dan bola dilepaskan pada saat penembak sampai pada titik tingginya, atau saat ia berhenti diatas, pada waktu diatas kaki lemas bergantung.

Kesalahan-kesalahan dalam menembak :

L  Loncatan tidak tegak lurus keatas

L  Waktu diatas, bola dipindahkan kearah pundak atau kebelakang kepala

L  Waktu melayang kaki aktif digerakkan

L  Bola dilepaskan saat pada saat bergerak keatas

PRAKTIK DI LAPANGAN

  1. Latihan teknik menembak dengan meloncat setelah menggiring bola/menerima bola.

Latihan ini merupakan penunjang latihan pola penyerangan.

PRAKTIK DI LAPANGAN

c.   Bermain dengan pola pertahanan seorang lawan seorang. ( Man To Man ).

Pola pertahanan satu lawan satu :

☺   Tekuk kedua lutut, badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus, awasi selalu gerak lawan dan bola

☺   Berdirilah sedikit pada ujung – ujung kaki dengan keseimbangan

☺   Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

Macam petahanan satu lawan satu :

☺   Satu lawan satu dengan tetap, maksudnya dalam satu lawan satu dengan tetap penjagaan harus tetap menjaga seorang pemain lawan.

☺   Satu lawan dengan ganti penjagaan, maksudnya dengan cara ini bila terjadi pembayangan segera penjaga mengadakan pergantian jaga.

PRAKTIK DI LAPANGAN

d.   Tanda-tanda waktu tembakan hukuman

q  Tembakan hukuman satu kali dan dilanjutkan permainan tandannya wasit penyerta mengacungkan jari telunjuk, baru menyerahkan bola kepada penembak.

q  Dua kali tembakan hukuman, wasit mengacungkan dua jari , kemudian menyerahkan bola kepada penembak. ( hampir sama nomor 1 )

q  Bila tembakan masuk, wasit penyerta memberi tanda kepada petugas meja dengan mengacungkan jari telunjuk ke atas dan digerakkan ke bawah.

q  Dan-lain-lain

D.  PENDIDIKAN KESEHATAN

1. Prinsip-prinsip kesehatan reproduksi

a.  Perubahan hormon dan kesehatan reproduksi

Seperti halnya mamalia manusia berkembang biak secara kawin vivipar dan bersifat melahirkan anak.

Seorang manusia baik itu gemuk, kurus, cantik, jelek semuanya adalah wajar akibat proses kimia dalam tubuh di bawah pengawasan  yang teliti dari kelenjar-kelenjar hormon dibawah pimpinan kelenjar hipofisis.

Hormon merupakan zat khusus (persenyawaan kimia) yang dihasilkan oleh kelenjar tubuh yang berfungsi khusus mengatur proses kimia jaringan atau organ tubuh. Hormon disalurkan melalui pembuluh darah dan memberi pengaruh kepada berbagai kegiatan tubuh.

Dalam tubuh manusia terdapat sejumlah kelenjar hormon yang terkenal, yaitu :

q  Kelenjar hipofisis

q  Kelenjar epifisis

q  Kelenjar gondok (tiroid)

q  Kelenjar anak gondok (paratiroid)

q  Kelenjar anak ginjal (adrenal)

q  Kelenjar pancreas

q  Kelenjar timus

q  Kelenjar gonade pada perempuan terdapat dalam ovarium, pada laki-laki terdapat dalam testis

q  Kelenjar usus dan lambung (duodenum)

b.  Fungsi kelenjar hormon

Kelenjar-kelenjar hormon memiliki fungsi sebagai berikut :

F  Kelenjar hipofisis terletak di bagian bawah otak, fungsinya sebagai pengatur kelenjar kelenjar hormon yang terdapat dalam tubuh. Kelenjar hipofisis menghasilkan enam hormon pokok yang berfungsi membawa perintah kepada kelenjar hormon lainnya untuk membuat persenyawaan hormon. Selain itu, kelenjar hipofisis juga menghasilkan hormon lain yang bertanggung jawab terhadp pertumbuhan.

F  Kelenjar epifisis, fungsi kelenjar ini belum jelas

F  Kelenjar paratiroid dan kelenjar tiroid terdiri atas dua belahan sel-sel kelenjar. Kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengandung unsur yodium. Tanpa yodium kelenjar ini tidak menghasilkan  hormon. Apabila kekurangan hormon ini akan mengakibatkan kelahiran anak yang tidak normal (cebol).

F  Kelenjar adrenal terdapat diatas ginjal. Kelenjar ini terdiri atas dua bagian yaitu bagian kulit dan bagian inti. Bagian kulit dari kelenjar adrenal menghasilkan hormon yang memberi pengaruh terhadap pembentukan glukosa, misalnya kortison, sedangkan inti menghasilkan hormon yang berpengaruh terhadap pembentukan bermacam garam.

F  Kelenjar pancreas terdapat di bagian belakang dari lambung. Fungsi utama dari kelenjar ini menghasilkan enzim-enzim pencernaan yang disalurkan langsung ke dalam usus melalui saluran tertentu. Pankreas ini menghasilkan dua hormon yang mempunyai pengaruh langsung terhadap pembuatan gula, yaitu hormon insulin dan hormon glukagon.

F  Kelenjar kelamin (gonad) terdapat pada alat kelamin laki-laki dan perempuan. Kelenjar kelamin mempunyai fungsi khusus. Pertama untuk mendorong proses biologis pembentukan sel kelamin seperti sel-sel telur (ovum) dan sperma. Hormon pada laki-laki adalah hormon testoteron, sedangkan hormon pada perempuan adalah hormon progesteron dan hormon estrogen. Hormon progesteron mempengaruhi menstruasi, sedangkan hormon estrogen khusus mempengaruhi sifat-sifat kewanitaan pada umumnya.

Mekanisme Reproduksi sel telur dan siklus Menstruasi.

Mekanisme reproduksi sel telur oleh folikel diatur oleh hormon yang dihasilkan kelenjar hipofisis. Mekanisme pruduksi sel telur dan siklus menstruasi adalah sebagai berikut :

☺    Kelanjar hipofisis menghasilkan hormon FSH ( Follicle Stimulating Hormone ). Hormon ini berfungsi untuk memacu beberapa folikel dalam ovarium untuk tumbuh.

☺    Folikel yang sedang tumbuh ini memproduksi estrogen. Kerja hormon estrogen ialah :

1) Mendorong pertumbuhan endomentrium dinding rahim.

2) Menghambat produksi FSH oleh pituitari

3) Memacu pituitari untuk memproduksi hormon Luteinizing Hormon (LH). Keluarnya LH dari pituitari menyebabkan telur masak dan keluar dari folikel menuju ovrium. Peristiwa ini yang disebut pelepasan sel telur matang (ovulasi).

☺   Setelah sel telur masak dan meninggalkan ovarium, LH mengubah folikel menjadi badan berwarna kuning yang disebut korpus luteum. Sekarang tidak mampu memproduksi estrogen lagi, tetapi memproduksi hormon progesterone. Hormon progesterone ini berfungsi untuk :

1) mempercepat pertumbuhan selaput lendir rahim

2) mempercepat pertubuhan pembuluh darah pada selaput lendir rahim

Sel telur yang keluar dari ovarium dan tidak dibuahi menyebabkan produksi estrogen terhenti sehingga kadar estrogen dalam darah sangat rendah. Akibatnya, aktifitas kelenjar hipofisis untuk memproduksi LH juga menurun. Penurunan produksi LH ini menyebabkan korpus luteum tidak dapat memproduksi progesterone. Tidak adanya progesterone dalam darah menyebabkan penebalan dinding rahim tidak dapat dipertahankan. Inilah yang disebut haid.

Apabila terjadi pembuahan sel telur oleh sperma, maka zigot yang terbentuk akan menempel pada dinding rahim (uterus), selanjutnya dinding rahim itu akan mampu membuat estrogen. Zigot akan berkembang menjadi embrio , kemudian menjadi janin yang mendapat makanan dari tubuh induknya dengan perantaraan ari-ari atau tembuni  (plasenta).

2.   Kehidupan berkeluarga, Kependudukan , dan keluarga berencana.

a. Masalah kependudukan dan keluarga berencana.

Seiring dengan kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan yang dicapai manusia, pertumbuhan penduduk juga sangat pesat. Pertumbuhan penduduk yang sangat cepat biasanya diistilahkan dengan ledakan penduduk.

Adapun ledakan penduduk biasanya disebabkan oleh :

1)angka kelahiran yang besar

2)angka kematian yang kecil/rendah

3)ekonomi yang teratur / meningkat

4)kesehatan masyarakat yang membaik

5)pendidikan penduduk yang rendah

Angka kelahiran (natalitas)

Yaitu angka yang menunjukkan jumlah bayi yang lahir dari setiap 1000 penduduk per tahun. Angka natalitas digunakan untuk menunjukkan kesuburan, yaitu untuk melihat laju pertumbuhan jumlah penduduk.

Tingkat kematian (Mortalitas)

Yaitu angka yang menunjukkan jumlah kematian untuk 1000 penduduk per tahun. Angka ini berguna untuk melihat tingkat kemakmuran dan pemelihaaan kesehatan masyarakat.

Perpindahan penduduk (migrasi)

Yaitu perpindahan penduduk dari daerah ke daerah lain atau dari negara ke negara lain. Migrasi mencakup imigrasi, emigrasi, transmigrasi, urbanisasi, dan remigrasi.

Beberapa factor yang menyebabkan orang melakukan migrasi :

F  makin berkurangnya sumber-sumber alam di suatu daerah

F  menyempitnya lapangan pekerjaan di tempat asal

F  adanya tekanan / diskriminasi politik, agama, ras di suatu daerah

F  tidak cocok lagi dengan budaya dan kepercayaan setempat

F  alasan pekerjaan / perkawinan

F  bencana alam

Sedangkan factor daya tariknya adalah sebagia berikut :

L  Adanya rasa superior di tempat yang baru atau adanya kesempatan memasuki lapangan pekerjaan

L  Adanya kesempatan mendapatkan pendapatan yang lebih baik

L  Adanya kesempatan mendapatkan pendidikan yang lebih tinggi

L  Keadaan lingkungan dan keadaan hidup yang menyenangkan

L  Tarikan orang yang diharapkan sebagai tempat berlindung

L  Adanya aktifitas di kota besar

b.  Mengatasi ledakan penduduk

Pertambahan penduduk bagaikan deret ukur sedangkan pertambahan  produksi makanan bagaikan deret hitung (Thomas Robert Maltus). Untuk mengatasi hal ini perlu diadakan pengendalian dengan cara antara lain :

q Menggalakkan program Keluarga Berencana (KB).

q Menunda masa perkawinan

Untuk mengimbangi pertambahan penduduk perlu diadakan :

  • Ø Peningkatan pelayanan pendidikan kependudukan
  • Ø Peningkatn produksi makanan
    • Pencarian sumber makanan baru
    • Pengurangan pendapatan penduduk suatu daerah tertentu dengan mengadakan transmigrasi
    • Ø Penambahan lapangan pekerjaan

Sedangkan usaha untuk meningkatkan produksi makanan antara  lain dengan panca usaha tani yang meliputi :

ü  Pengolahan tanah yang baik

ü  Pemakain bibit unggul

ü  Pemakaian pupuk

ü  Pengairan yang baik

ü  Pemberantasan hama dan penyakit

c.  Dampak laju pertumbuhan penduduk

1) Masalah kependudukan di Indonesia

a) Jumlah penduduk yang sangat besar

b) Pertumbuhan penduduk yang tinggi

c) Penyebaran penduduk yang tidak merata

d) Komposisi yang tidak menguntungkan

e) mobilitas penduduk yang rendah

2)  Dampak laju petumbuhan penduduk terhadap bidang ekonomi

a)      Menurunnya pendapatan perkapita dan merosotnya tingkat kemakmuran.

b) Menurunnya kemampuan menabung

c) Penurunan kemampuan negara untuk membangun

d) Menurunnya lapangan pekerjaan

3) Dampak pertambahan penduduk terhadap bidang social

ü  Timbulnya pengangguran

ü  Meningkatnya angka kejahatan

ü  Terjadinya urbanisasi secara besar-besaran

ü  Menumpuknya masyarakat di kota-kota besar

ü  Ledakan penduduk

4)  Dampak pertumbuhan penduduk terhadap pelestarian lingkungan :

Bertambahnya jumlah penduduk menuntut pemenuhan kebutuhan materi, energi, dan tempat tinggal. Oleh karena itu pemenuhan kebutuhan tersebut harus dilakukan melalui perombakan hutan untuk tinggal dan lahan pertanian serta usaha lainnya. Akibat dari usaha tersebut dalah timbulnya kerusakan terhadap keseimbangan lingkungan  dan menimbulkan pencemaran lingkungan.

d.  Keluarga berencana

Tujuan keluarga berencana :

1)    Untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan ibu dan anakserta keluarga khususnya dan bangsa pada umumnya.

2)    Untuk meningkatkan taraf kehidupan rakyat dengan cara menurunkan angka kelahiran sehingga pertambahan penduduk tidak melebihi kemampuan negara untuk menaikkan  produksi dan penyediaan jasa-jasa.

Dengn kata lain program keluarga berencana bertujuan membudayakan Norma Keluarga Kecil Bahagia dan Sejahtera (NKKBS).

Usaha-usaha keluarga berencana :

Usaha keluarga berencna adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kesejahteraan keluarga dengan jalan :

1)    Menjarangkan kehamilan dan membatasi jumlah anak

2)    Memberikan nasihat perkawinan

Usaha-usaha ini meliputi :

1)    Peningkatan pendidikan kependudukan

2)    Pengembangan program kebudayaan  yang diarahkan untuk menyebarluaskan ide keluarga kecil yang bahagia dan sejahtera.

3)    Pemerataan kesempatan pendidikan.

4)    Peningkatan mutu gizi dan derajat kesehatan yang mendukung usaha penurunan angka kematian bayi dan anak.

5)    Pemerataan kesempatan memperoleh pekerjaan

6)    Peningkatan program asuransi tenaga kerja untuk karyawan swasta.

7)    Pembatasan usia perkawinan

Metode-metode Keluarga Berencana

Dalam  program KB yang dicegah bukan kelahiran tetapi kehamilan yang terjadi karena pertemuan antara sperma dan ovum, yaitu digunakan cara-cara yang dapat diterima dan tidak membahayakan para akseptor , yaitu :

1)    Metode sederhana, merupakan metode yang menghalangi pertemuan sperma dan ovum dengan mempergunakan halangan mekanis : kondom, tablet, busa, dan diafragma.

2)    Istibra berkala, yaitu metode yang berdasarkan fakta bahwa wanita tidak selamanya subur. Untuk mencegah kehamilan, hanya dilakukan persetubuhan pada masa wanita tidak subur.

3)    Membuat wanita seakan dalam keadaan hamil. Dalam hal ini dipergunakan hormon-hormon, berupa pil yang dimakan ataupun sebagai obat yang disuntikkan.

4)    Menggunakan Intra Uterine Device (IUD). Yaitu memasukkan suatu benda yang inert ke dalam rahim ( uterus ) sebagai pencegah kehamilan.

5)    Dengan sterilisasi. Dilakukan dengan cara operasi yang dapat dilakukan dengan pria ( disebut vasektomi, sedangkan wanita disebut tubektomi).

Kesemuanya dilakukan dengan cara yang sesuai dengan pilihan serta yang paling cocok untuknya.

Tempat memperoleh pelayanan KB

Pelayanan KB dapat dilakukan / diperoleh di Klinik Keluarga Berencana, BKIA ( Balai Kesehatan Ibu dan Anak ), RSUP, RSU, rumah/ klinik bersalin dan Puskesmas, Juga ada kadang-kadang ada tim medis keliling yang terdiri bidan dan dokter serta pengendali lapangan keluarga berencana.

GIZI DALAM OLAHRAGA

Badan yang sehat adalah hasil interaksi berbagai faktor yang mempengaruhi kondisi tubuh manusia yang bersangkutan, baik langsung maupun tidak langsung. Faktor-faktor ini antara lain : makanan yang tepat dan seimbang, kondisi sosial ekonomi, kondisi lingkungan hidup (ekologi), serta keteraturan hidup termasuk keteraturan berolahraga.

Olahraga, sekarang ini merupakan hal penting dalam program hidup sehat. Ia telah mendapat tempat penting dan bukan lagi dianggap sebagai miliknya orang-orang muda saja. Dinegara dimana teknologinya sudah berkembang dengan pesat, kebutuhan berolahraga ini lebih-lebih dirasakan keperluannya karena banyaknya pekerjaan-pekerjaan yang tadinya memaksa orang untuk mengeluarkan tenaga untuk mengerjakannya, kini telah diambil alih oleh mesin.

Banyak orang berpendapat tentang pengaruh makanan dalam aktivitas dan prestasi nya. Baik itu berdasarkan pengalaman, pengamatan dan penelitian.

Terlepas dari itu semua , satu hal yang pasti adalah pemilihan  makanan dan gizi  yang tepat dan seimbang  bagi olahragawan dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya mengejar prestasi puncak. Gizi yang tepat dan seimbang ini bagi seorang olahragawan akan dapat mempertahankan berat badan yang diinginkan, kebugaran, dan perkembangan refleks otot syaraf yang sangat dibutuhkan itu. Bertitik tolak pada hal ini dapat ditarik suatu pertanyaan makanan apakah yang tepat bagi seorang olahragawan terutama yang dapat menopang usahanya dalam mengejar prestasi puncaknya ?

Pertanyaan diatas tidak dapat dijawab karena tidak ada suatu makanan mukjizatpun yang terdapat di dunia kita pada saat ini untuk keperluan itu. Satu-satunya cara menurut hemat kami adalah mendorong mereka yang bertanggung jawab dengan peninggian prestasi olahragawan dan olahragawannya sendiri mengerti akan gizi dan dapat menghubungkannya dengan kebutuhan kerja otot yang berat.

  1. Zat-zat gizi dan fungsinya
    1. Macam-macam zat gizi

Seseorang dapat hidup sehat dibutuhkan 5 macam zat gizi utama : karbohidrat / hidrat arang, lemak, protein, vitamin, dan mineral.

Disamping ke 5 macam zat gizi diatas masih ada 2 zat lagi yang dikelompokkan zat gizi yaitu air dan oksigen. Kedua zat ini seringkali tidak kita sadari peranan pentingnya bagi tubuh kita dan bagi tubuh makluk hidup lainnya.

  1. Faal saluran makanan

Pengetahuan tentang penggunaan tentang penggunaan zat-zat gizi oleh tubuh merupakan lanjutan prinsip-prinsip dasar ilmu faal ilmu biokimia dan ilmu-ilmu lainnya.

Sebelum menjadi zat-zat gizi yang siap untuk dipakai oleh jaringan tubuh, proses pertama dimulai dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan mengunyahnya. Didalam mulut ini terjadi proses fisis dan sedikit khemis, hingga makanan menjadi lumat dan dapat melalui tenggorokan. Setelah makanan ditelan,  makanan yang telah lumat ini akan mengalami pelumatan lebih lanjut didalam  lambung (khemis dan fisis) hingga menjadi cair atau setengah cair. Didalam lambung ini makanan akan tinggal selama 1-5 jam tergantung dari jenis zat gizinya.

Lemak biasanya paling lama kemudian disusul oleh protein sebagai lama kedua dan hidrat arang yang tercepat diantara ketiganya. Karena pemilihan makanan tampaknya memegang peranan juga dalam ikut serta menentukan keseluruhan penampilan olahragawan; lambung yang merasa berat dan penuh akan mengganggu aktivitas fisik.

  1. Fungsi zat-zat gizi

Dalam garis besar fungsi zat-zat gizi dibagi dalam 3 kelompok besar yaitu :

☺     Sumber energi / tenaga : hidrat arang, lemak dan protein

☺     Zat pembangun tubuh    : protein

☺     Zat pengatur                   : vitamin dan mineral

Zat-zat gizi diatas dalam jumlah yang cukup dibutuhkan oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan sehari-hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan normal berupa :menjaga keseimbangan / maintenance, pertumbuhan, perbaikan bagian tubuh yang rusak / aus / hilang, reproduksi, kerja fisik, Specifik Dynamic Action of food (SDA) / pajak makanan.

  1. Fungsi berbagai zat gizi dan bahan makanan yang mengandung zat gizi tersebut
No Zat gizi Fungsi Bahan makanan
1 Protein Membentuk jaringan, menggantikan jaringan yang rusak, membuat zat penangkis, menghasilkan tenaga Daging, ikan, susu, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan
2 Lemak Sumber tenaga, penting untuk kesehatan kulit Minyak, lemak, keju, mentega, margarine
3 Karbohidrat Sumber tenaga utama, pembawa zat-zat gizi lainnya. Nasi, jagung, sagu, roti, gula, madu, sirup dan lain-lain
4 Mineral : Pembentuk tulang dan gigi, pembekuan darah, untuk fungsi normal otot dan syaraf, mencegah kelelahan otot. Susu, keju, es krim, ikan yang dimakan dengan tulangnya
Kalsium
Besi Bersama protein membentuk darah yang diperlukan sebgai pembawa zat asam (O2) dalam darah Hati, daging, telur, sayuran hijau
5 Vitamin :
Vit. A Agar kulit sehat dan halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal tulang Hati, sayuran hijau, buah-buahan warna merah dan kuning, susu, keju, es krim
Vit. B 1 (thiamine) Nafsu makan, kesehatan jaringan syaraf, penting dalam pembakaran hidrat arang Daging, ikan, unggas, telur, susu, beras tumbuk serta padi-padian lainnya.
Vit. B 2

(riboflavin)

Membantu sel dalam memakai zat asam, membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar mulut dan hidung Susu, keju, es krim, daging, hati, ikan, telur unggas
Vit. B 6,

Vit. B 12 dan asam folat

Mencegah kurang darah, membantu getah pencernaan serta sistim biokimiawi tubuh B 6 : daging, kentang, sayuran hijau tua, padi-padian, dan kacang-kacangan.

B 12 : susu, keju, telur, daging.

Asam folat : sayuran hijau, padi-padian, kacang-kacangan.

Vit. C Kekuatan dinding pembuluh darah, mencegah infeksi, kelelahan, mempercepat penyembuhan luka / patah tulang Sayur-sayuran dan buah-buahan segar
Vit. D Penyegaran zat kapur dan phosphor disaluran pencernaan serta pengaturan penempatannya di tulang Susu, minyak ikan, sinar ultraviolet pada kulit (non makanan)
6 Air Menjaga keseimbangan tubuh, membuang zat-zat kotoran, mengukur suhu tubuh (keringat)
  1. Penetrapan gizi dalam olahraga

Kebutuhan zat-zat gizi olahragawan pada dasarnya tidak atau hanya sedikit berbeda dari kebutuhan orang sehat yang bukan olahragawan. Demikian pula tidak ada makanan khusus untuk meningkatkan prestasi. Vitamin dalam dosis besarpun tidak berarti bagi prestasi mereka yang sudah dalam keadaan latihan yang baik.

Secara garis besar kebutuhan akan zat gizi dapat dikelompok-kelompokkan dalam :

  1. Kebutuhan energi

Kebutuhan akan zat ini dipenuhi oleh zat hidrat arang dan lemak , keduanya dapat saling mengganti dalam menghasilkan energi.

Peranan lemak dalam penyediaan energi pada latihan yang intensif tergantung pada :

☺     Susunan makanan yang dipergunakan

☺     Lamanya suatu kegiatan berlangsung

Di Indonesia hidrat arang merupakan penghasil energi utama. Makanan yang mengandung lemak terlalu tinggi kurang disukai karena  sifatnya yang memberikan perasaan berat pada perut.

Energi umumnya diperlukan tubuh untuk :

☺     Kerja dalam (internal work)

☺     Kerja luar (ekternal work)

☺     Untuk pertumbuhan

☺     Mempertahankan suhu tubuh

☺     Untuk mencernakan makanan / pajak makanan (Specifik Dynamic Action of food / SDA)

Sedangkan energi untuk kerja luar  dapat digolongkan dalam :

☺     Aktivitas ringan sekali

☺     Aktivitas ringan

☺     Aktivitas sedang

☺     Aktivitas berat

☺     Aktivitas berat sekali

  1. Dasar perhitungan kebutuhan energi

Zat-zat gizi yang didapat dari makanan haruslah mencukupi kebutuhan sehari-hari.  Untuk  itu diperlukan suatu perhitungan tertentu yang bisa dipakai sebagai pedoman. Adapun cara perhitungan yang akan dibahas di bawah ini adalah yang lazim dipakai dan yang paling praktis.

Kebutuhan kalori seseorang dihitung terlebih dahulu, kemudian ditentukan jumlah zat-zat gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan tersebut.

Perbandingan zat-zat gizi dalam menu yang adekwat biasanya terdiri dari proporsi-proporsi zat-zat gizi tersebut terhadap jumlah kalori total.

Proporsi zat-zat gizi dari kebutuhan kalori total :

Hidrat arang    55-56%

Lemak             20-30%

Protein             13-15%

Atau untuk perhitungan praktis :

1 gram hidrat arang    = 4 kalori

1 gram lemak              = 9 kalori

1 gram protein             = 4 kalori

Secara praktis ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan dalam memperhitungkan kebutuhan kalori total seseorang dalam sehari :

  1. Umur
  2. Jenis kelamin
  3. Berat badan
  4. Macam aktivitas
  5. Jumlah aktivitas

Tetapi untuk perhitungan praktis dalam olahraga dapat dipakai patokan seperti tercantum dalam tabel dibawah ini, dimana sudah dipermudah dengan perhitungan untuk sehari.

PEMAKAIAN ENERGI KG. BERAT BADAN / 24 JAM

DIHUBUNGKAN DENGAN AKTIVITAS

Aktivitas ringan Aktivitas sedang Aktivitas berat Aktivitas

berat sekali

Laki-laki 42 46 54 62
Wanita 36 40 47 55

Jadi sesuai dengan tabel diatas ini selain jenis kelamin ada dua aspek yang paling berpengaruh yakni berat badan olahragawan dan macam aktivitas yang dilakukannya.

Satu hal yang perlu sekali diperhatikan bahwa bagaimanapun beratnya sesuatu cabang olahraga tertentu, umumnya kebutuhan energi tidak atau jarang sekali melebihi 4000 kalori per 24 jam, kecuali kalau orang tersebut mempunyai berat badan 70 kg. atau lebih.

  1. Klasifikasi olahraga

Tiap-tiap cabang olahraga mempunyai macam aktivitas serta lama (duration)  aktivitas yang berbeda-beda. Oleh sebab itu masing-masing cabang olahraga tersebut dapat digolongkan menjadi kelompok-kelompok seperti yang tercantum dalam tabel dibawah ini .

Pengelompokan cabang –cabang olahraga

  1. Olahraga ringan sekali :

Catur, bridge,

  1. Olahraga ringan (2,5 – 49 kalori / menit)

Gerak jalan 3,2 km / jam

Gerak jalan 5,6 km / jam

Bersepeda 8,8 km jam

Bowling

  1. Olahraga sedang : (aktivitas 5 – 7,4 kalori / menit)

Golf , rengang gaya bebas 18,3 menit, panahan, bersepeda 15 km/jam, tennis, badminton.

  1. Olahraga berat :

Bola voli, pacuan kuda, sepak bola, ski air, perlombaan renang

  1. Olahraga berat sekali :

Lari cross country, mendaki gunung, perlombaan kano, tinju, balap sepeda 20,8 km/jam, gulat, kempo, angkat besi, maraton

Selain hal-hal diatas adapula satu aspek yang perlu diperhatikan ialah pada olahraga yang memerlukan daya tahan misalnya : lari cross country, marathon, balap sepeda lebih dari 130 km.

Karena pada olahraga semacam ini diperlukan program gizi khusus yang dikenal dengan nama karbohidrat loading, yaitu program diit yang memungkinkan penimbunan cadangan glikogen otot semaksimal mungkin.

  1. Peranan makanan dan minuman bagi olahragawan dalam latihan

Untuk mendapat dan mempertahankan kondisi latihan yang baik maka masa latihan sendiri merupakan masa yang penting untuk membiasakan diri pada peraturan makan tertentu.

  1. Tenaga/energi

Kebutuhan rata-rata akan energi dihubungkan dengan tingkatan aktivitas/kegiatan yang dapat dibagi dalam: ringan (dan ringan sekali), sedang, berat (dan berat sekali). Tenaga yang dibutuhkan itu adalah untuk :

☺     Kerja dalam

☺     Kerja luar

☺     Pertumbuhan, maintenance dan reparasi jaringan

☺     Mempertahankan suhu tubuh

☺     Mencernakan makanan ( Specific Dynamic Action of Food )

  1. Metabolisme basal

Dalam ilmu gizi penting untuk mengetahui tenaga yang diperlukan pada keadaan istirahat (tanpa kerja luar) pada suhu lingkungan rata-rata dan dalam keadaan kerja dalam minimal (setelah puasa 12 jam).

Tenaga itu dinyatakan dalam : kalori/Kg. Berat badan/jam.

Harga normalnya : 1 kalori/Kg. Berat badan / jam ± 20%

  1. Specific Dynamic Action of food (SDA)

Tiap jenis makanan sedikit banyak mempunyai pengaruh khusus atas metabolisme energi. Bila bahan makanan dimakan sendiri-sendiri maka diperlukan energi yang berlainan jumlahnya untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.

Bahan makanan tunggal      : kenaikan      6   –   7 % untuk hidrat arang

4   – 14 % untuk lemak

30 – 40 % untuk protein

Makanan campuran                        : kenaikan       10 – 17 % daripada jumlah total untuk kalori dengan kenaikan rata-rata 10 %.

  1. Kerja luar

Tiap kali otot berkontraksi (secara isometris atau isotonis) maka tenaga yang diperlukan adalah sebanding dengan jumlah pekerjaan yang dilakukan. Jumlah tenaga paling sedikit diperlukan untuk berbaring dan tidur. Begitu tidak lagi berbaring tetapi duduk, berjalan atau bekerja, maka metabolisme meningkat meskipun belum banyak. Untuk pekerjaan-pekerjaan yang aktif seperti naik tangga, lari, renang maka diperlukan tenaga lebih banyak lagi. Makin banyak otot yang turut berkontraksi makin besar energi yang diperlukan. Faktor lain yang turut menentukan antara lain adalah gerakan sebagian atau seluruh tubuh, kecepatan dan kekuatan gerakan tersebut

  1. Penentuan kebutuhan energi

Dalam ilmu gizi untuk menghitung penggunaan energi total (energi expenditure) secara praktis ada beberapa cara :

  1. Persentasi (%) diatas enersi basal
  2. Perhitungan Metabolisme Basal, kerja luar dan SDA
  3. Kecukupan jumlah kalori / Kg. Berat badan / hari yang dianjurkan untuk berbagai tingkat aktivitas.
  4. Tujuan penyelenggaraan makanan

Penyelenggaraan makanan untuk para olahragawan dalam pemusatan latihan sama halnya dengan penyelenggaraan makanan dalam suatu institusi yang pada dasarnya mempunyai tujuan dan kebijakan yaitu :

  1. Menciptakan makanan yang berkualitas baik
  2. Makanan seimbang dan bervariasi
  3. Pelayanan cepat, wajar dan memuaskan
  4. Fasilitas makan yang menyenangkan
  5. Harga wajar, sesuai dengan pelayanan yang diberikan
  6. Baku/standart kebersihan dan sanitasi tinggi
  7. Perencanaan menu

Perencanaan menu sebaiknya dilakukan jauh sebelum digunakan, sehingga anggota perencanaan dapat menilai lebih teliti lagi.

Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu :

  1. Kebutuhan gizi.
  2. Konsumen yang dilayani
  3. Macam dan peraturan yang berlaku
  4. Kebiasaan makan yang akan menikmati menu.
  5. Variasi hidangan
  6. Musim dan keadaan pasar
  7. Keuangan
  8. Waktu, (untuk survai, untuk masak menu tertentu, waktu mengantar dari dapur kepada konsumen, dan waktu total )
  9. Cara pemilihan dan pengolahan makanan

Untuk olahragawan ada beberapa makanan yang harus dihindarkan terutama menjelang pertandingan, antara lain :

  1. Makanan yang merangsang : masakan jangan terlalu pedas, asam, dingin, atau panas
  2. Bahan makanan yang menimbulkan gas di dalam perut : kol, sawi, durian, nangka, ubi, dll. Juga minum-minuman ringan yang menimbulkan gas seperti : coca-cola, sprite dan lain-lain.
  3. Makanan yang berbentuk makanan yang dapat menyebabkan “ volume faeces” (besar / jumlah kotoran) agak besar : sayuran berserat atau sayuran mentah lainnya.

Dalam cara-cara pengolahan makanan tertentu beberapa zat gizi akan mengalami kerusakan antara lain :

1. Garam-garam (mineral), vitamin B dan C larut dalam air

2. Vitamin C tidak tahan udara dan tidak tahan panas

Sedangkan makanan itu diolah mempunyai tujuan :

1. mempertahankan nilai gizi makanan

2. mempertinggi daya cerna makanan

3. mempertahankan/menambah rasa dan rupa makanan

4. menghilangkan kuman berbahaya yang mungkin ada dalam makanan

ILMU GIZI

Menurut Corpurty       : adalah ilmu yang mengajarkan tentang hal ihwal makanan termasuk memberikan zat-zat makanan pada tubuh agar badan sehat dalam arti sebenarnya.

Menurut Bogert         : adalah pengetahuan tentang makanan dalam hubungannya untuk mencapai kesehatan dan performance yang optimal.

Kalori adalah satuan panas yang didapat tubuh sebagai hasil pembakaran zat-zat makanan / nutrien bakar. Sedangkan satu (1) gram kalori adalah sejumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan temperatur air tiap 10 Celcius sebanyak satu liter.

Pengeluaran tenaga total meliputi : Metabolisme Basal, Kegiatan Luar (kerja ringan dan aktivitas khusus) dan pajak makanan (SDA = Specifik Dynamic Action of Food)

Metabolisme Basal / Metabolisme Dasar yaitu tenaga yang diperlukan untuk memelihara kehidupannya sendiri tanpa kerja / kegiatan luar.

Menghitung pengeluaran tenaga total :

☺     Menghitung metabolisme dasar

Menurut komisi gizi olahraga memakai pedoman 24 – 26 kalori / kg BB / hari

Misalnya Berat Badan (BB) = 60 kg ® Metabolisme basalnya = 60 x 24 x 1 kalori

=1440 kalori

☺     Menghitung kerja luar

Menurut penelitian Bogert memakai pedoman tabel kebutuhan tenaga dari berbagai tingkat kegiatan per kesatuan berat badan (BB) yang selanjutnya dapat dipakai untuk menghitung kerja seseorang. Misalnya :

Macam kegiatan Waktu Kalori per kg Per jam

- Tidur                                          8 jam               x          0,09     =   0,72

- Bangun masih berbaring           0,5 jam            x          0,10     =   0,05

- Duduk tenang                            0,5 jam            x          0,25     =   1,25

- Merapikan tempat tidur, kekamar mandi

nonton televisi, dan lain-lain                                                      = 10,21

TOTAL                        sampai                       = 12,13

Sehingga misal. BB = 60 kg, maka kerja luarnya =12,13 x 60 x 1 kal = 727,8 kalori

☺     Menghitung aktivitas khusus

- untuk aktivitas ringan            ® 3    -   4,9 kalori permenit

sedang         ® 5    -   7,4 kalori per menit

berat             ® 7,5 – 10    kalori per menit

berat sekali   ®    > – 10    kalori per menit

Misal, sepakbola termasuk kerja berat. Rata-rata 9 kalori per menit. Maka jumlah kalori dari aktivitas khusus seorang pemain = 9 x 90 x 1 kal = 810 kalori (90 = lamanya main sepak bola)

☺     Menghitung pajak makanan

Sebesar 10 % dari kebutuhan tenaga metabolisme basal (MB), kerja ringan, kerja khusus

Misal :      MB                  : 1440

Kerja ringan     :   728

Kerja khusus   :   810 +

2978

SDA (pajak makanan) = 10 % x 2978 = 298 kalori

Þ Total  tenaga = 1440 + 728 + 810 + 298 =3.276 kalori

☺     Menghitung nilai bakar bahan makanan

Terlebih dahulu disiapkan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) dan Bahan yang Dapat Dimakan (BDD) :

Misal :

Karbohidrat (Kh)         Lemak (Lm)    Protein (Pr)     BDD (%)

- 150 gram nasi                79                                0,5                   7                      100

- 40   gram telur goreng   0,5                               11,5                 13                      90

data lain :         1 gram Kh  = 4 kalori

1 gram Lm  = 9 kalori

1 gram Pr    = 4 kalori

Perhitungan :

Nasi     :           Kh = 100/100 x 150/100 x 79    x 4    = 474      kal

Lm =100/100 x 150/100 x   0,5 x 9     =     6,75 kal

Pr  = 100/100 x 150/100 x   7    x 4    =   42      kal +

= 522,75 kal

Telur    :           Kh = 90/100 x 40/100  x    0,5  x 4     =     0,72 kal

Lm = 90/100 x 40/100 x  11,5  x 9      =   37,26 kal

Pr   = 90/100 x 40/100 x  13     x 4     =   42      kal +

=   79,98 kal

Þ Total kalori yang terkandung dalam 150 gram nasi dan 40 gram telur goreng =      522,75 + 79,98 kal = 602,73 kalori

☺     Soal latihan

  1. Siswa usia 17 tahun BB = 53 kg dengan kegiatan luar aktivitas ringan 12,13 kalori / hari

-    Hitung MB-nya

-    Kegiatan  khusus yaitu main  bola voli selama 45 menit (voli termasuk sedang)

-    Hitung kerja luarnya

-    SDA

-    Total tenaga yang dikeluarkan hari itu.

  1. Hitung nilai kalori makan pagi, bila :   sepiring nasi 150 gram, 2 butir telur rebus @ 70 gram, sambal kecap 15 gram, the manis 20 gram, pisang 80 gram

DKBM

Makanan Kh Lm Pr BDD (%)
Nasi 150 gram 80 7 0,5 100 %
Telur 70 gram 0,5 13 11 90 %
Kecap 15 gram 9 6 1 100 %
Pisang 80 gram 26 1,5 0,5 70 %
Gula 20 gram 96 - - 100 %
About these ads